Vantaan maraton 2015 ja vinkkejä maratonille valmistautumiseen

Olin vuosi sitten ekan kerran juoksemassa Vantaalla ja asetin sen kilpailun jälkeen tavoitteeksi juosta alle kolmen tunnin seuraavana vuonna. Kuluneen vuoden aikana kiinnostukseni siirtyi enemmän polkujuoksun puolelle ja maantiemaraton ei ihan täysillä motivoinut, mutta ihan periaatteesta halusin saavuttaa asettamani tavoitteen ja siksi pyrin ajoittamaan kuntohuipun Vantaalle. Vantaan kisasta jäi kuitenkin edelliseltä vuodelta tosi hyvät fiilikset.

Valmistautuminen maratonille sekä tankkaus ennen maratonia ja sen aikana

Ajattelin tähän kirjata vähän yleisempääkin vinkkiä maratonille valmistautumisesta ja tankkauksesta. Netistä löytyy kaikenlaista vinkkiä siitä, että miten pitäisi valmistautua maratonille viimeisen parin viikon aikana ja on niissä monessa paljon järkeäkin, mutta paljon on turhaa ja potentiaalisesti haitallistakin. Jokaiselle tietysti sopii hieman asiat ja itselle parhaiten sopivat tavat löytää vasta kokeilemalla. Kilpailin itse tänä vuonna kevään ja kesän aikana sen verran tiheään, että ehdin kokeilemaan monenlaista ja uskon nyt löytäneeni itselleni toimivan tyylin.

Treenauksen keventäminen on mulle henkisesti vaikea asia ja erityisen vaikeaa se oli nyt Vantaalle, kun halusin kevennellä enemmän kuin yleensä ja kun olin tottunut treenaamaan kesällä suuria määriä. Normisettinä mulla on ollut keventää vasta viikkoa ennen kisaa niin, että teen viimeisen kovan treenin viikko ennen kisaa ja sen jälkeen käyn muutamilla kevyillä lenkeillä niin, että juoksen viimeisen viikon aikana noin 50% normaalista määrästä ja pidän yhden tai kaksi välipäivää treenaamisesta viikon aikana. Kesällä tosin kävin muutamissa lyhyemmissä kisoissa ilman minkäänlaista keventelyä. Nyt Vantaalle aloin keventämään jo kaksi viikkoa ennen kisapäivää niin, että 2 viikkoa ennen kisaa juoksin noin 75% normaalista määrästä ja viikolla ennen kisaa pidin kolme välipäivää – toimi kyllä hyvin ja lähdin kisaan tuoreemmilla jaloilla kuin missään muussa kauden kisassa.

Ensimmäistä maratoniani varten vuonna 2013 kyselin kavereilta vinkkejä ja etsin netistä tietoa hiilihydraattitankkausta varten. Niiden perusteella join silloin tankkausjuomaa suuria määriä ja vedin isoja pasta-annoksia viimeisinä päivinä ennen maratonia. Niiden tuloksena oli lähinnä liiallinen ähky ja tarve käydä vessassa usein eli vaikka hiilihydraattivarastot varmaan täyttyivät, niin ei ollut kaikilta osin optimaalinen keino ja meni liian kikkailuksi. Tankkaukseen ei oikeasti tarvitse mitenkään erityisesti panostaa – hiilihydraattivarastot täyttyvät luontaisesti sitä kautta, että syöt normaalisti, mutta samalla treenaat vähemmän. Sitten jos vielä syö vaikka yhden sämpylän ja mehulasin lisää, niin se alkaa olla siinä. Tärkeää on musta syödä ja toimia ihan samalla tavalla kuin muutenkin, koska ruokavalion muuttaminen kisan alla lisää vaan sen riskiä, että itse kisassa tulee ongelmia mahan kanssa. Kisa-aamuna syön 4 tuntia ennen starttia puuroannoksen ja 2 tuntia ennen kisaa juustosämpylän. Juomisen lopetan pari tuntia ennen kisaa, jotta ei tule hätä kesken matkan.

Pukukopissa ennen kisaa näkyy kaikenlaista viihdyttävää mitä ei yleensä näe keski-ikäisten miesten tekevän kuten nännien teippausta, jalkojen talkkausta, nivusten ja kainaloiden rasvausta sekä suolan syömistä. Mun kysymys on se, että jos olet oikeasti edes vähän treenannut maratonille ja juossut harjoituslenkkeinä 20-30 km lenkkejä ja olet pystynyt ne tekemään ilman kaikkia noita toimenpiteitä, niin miksi 10 kilsaa pidempi juoksu vaatii niitä? Jos olet totuttanut kroppasi juoksemiseen ja juokset sellaisilla kengillä ja vaatteilla, jotka eivät hierrä, niin ei tarvitse muuta kuin laittaa kamat päälle ja lähteä juoksemaan. Ei kannata tehdä asioista tarpeettoman monimutkaisia juoksemisessa tai elämässä muutenkaan!

Juoksun aikana käytän omia pulloja, jos se on vaan järjestäjän puolesta mahdollista. Sijoitan pullot huoltopöydille niin, että saan napattua lennosta pullon mukaani noin 10 km välein eli 3 pulloa/maraton riittää. Tuo tapa on oikeasti paljon nopeampaa kuin hidastaa vauhtia jokaiselle juomapisteelle tai yrittää juoda muovimukeista vauhdissa ja samalla roiskuttaa puolet juotavasta päälleen. Kannan pulloa mukana kilsan-parin verran ja juon sen tyhjäksi sillä aikaa. Juotavan määrä vaihtelee mulla hellekisan noin 1,5 litrasta aina viileän ilman noin 0,6 litraan. Pieniä geelejä otan kisan aikana 3-4 – aiemmin otin niitäkin enemmän, mutta ne vaan sekoittivat mahaa ja noista saa kuitenkin riittävästi energiaa juoksemiseen yhdistettynä urheilujuomaan.

Miten Vantaalla juoksu sitten meni?

Olosuhteet olivat juoksemiseen hyvät niin kuin syksyn kisoissa usein on. Vähän ehkä kylmänpuoleista, lämpötila oli 2-3 astetta plussan puolella. Päätin lähteä matkaan sortseissa, kompressiosäärystimissä ja ylävartalossa oli t-paidan päällä pitkähihainen juoksupaita, hanskat ja buffi. Voi kuulostaa jonkun korvaan vähiltä vaatteilta, mutta kolmen tunnin vauhtia juoksevan lihakset tuottavat niin paljon enemmän lämpöä juoksun aikana kuin vaikka tuntia hitaammin juoksevat, että pärjää vähemmälläkin. Kilpailun jälkimmäisen puolikkaan aikana tuuli vähän yltyi ja se viilensi liikaakin joillain suorilla, mutta muuten mulla oli sopiva lämpötila koko ajan. Oli muuten eka kerta, kun käytän kompressiosäärystimiä kisassa ja niistä oli suuri apu! Tuskin niillä juurikaan vaikutusta suorituskykyyn oli, mutta pohkeet olivat niin paljon paremmassa kunnossa kisan jälkeen ja seuraavina päivinä kuin yleensä. Kompressiovaatteista en ole huomannut olevan hyötyä, mutta nämä säärystimet yllättivät todella positiivisesti – aiemminkin olen todennut ne hyväksi palautumisvaiheessa.

Vantaan maratonin startti. Oon kuvassa jossain mua nopeampien ja pidempien juoksijoiden takana :)

Lähdin juoksemaan sillä suunnitelmalla, että menen noin 4.10-4.12/km-vauhtia niin pitkään kuin mahdollista sillä ajatuksella, että vauhti väkisin hieman hidastuu loppua kohti. Paljon näkee sellaista vinkkiä, että kannattaisi pyrkiä juoksemaan jälkimmäinen puolikas nopeammin, mutta käytännössä suurin osa sekä harrastajien että ammattijuoksijoiden tuloksista on tehty maratonilla niin, että jälkimmäinen puolikas on hitaampi. Esimerkiksi Vantaalla vuonna 2014 yli 80% kolmen tunnin alittajista juoksi jälkimmäisen puoliskon hitaammin ja kukaan ei päässyt alle kolmen tunnin kenellä kesti ekassa puolikkaassa kauemmin kuin 1h30min. Lisäksi 5 kärkijuoksijaa juoksivat kaikki jälkimmäisen puoliskon hitaammin.

Vantaa juostaan siis neljänä 10,5 kilometrin lenkkinä, mikä kuulosti mun mielestä alkuun huonolta, mutta se onkin tosi hyvä systeemi. Siinä oppii tuntemaan reitin ja tietää mitä on odotettavissa ja se on tärkeä asia se. Lisäksi kannustusta saa tasaisemmin kuin sellaisilla reiteillä, jotka kiertävät isomman kierroksen. Se on myös järjestäjien resurssien ja huollon toimivuuden kannalta hyvä systeemi. Ensimmäinen puolikas meni kevyemmän tuntuisesti kuin koskaan ennen noin aikaan 1h28min eli 4.11 keskivauhtia. Kolmas kierros meni hieman hitaammin, mutta senkin jälkeen keskivauhti oli vielä noin 4.12-4.13 kieppeillä. 30km jälkeen tuli ensimmäistä kertaa sellainen olo, että tässähän täytyy alkaa tehdä jo vähän töitä vauhdin ylläpitämiseksi. 35 kilsan kohdalla oli loiva ylämäkisuora vastatuuleen, missä vauhti hidastui ja sen jälkeen en saanut enää vauhtia nostettua. En usko, että mulle tuli varsinaisesti energioiden loppumisesta johtuvaa seinää vastaan vaan kyse oli siitä, että jalkani eivät vain kestäneet noin pitkään tavoittelemaani vauhtia. Pitää siis jatkossa tehdä vielä enemmän loppua kohti kiihtyviä pitkiä lenkkejä, tehdä enemmän mäkitreeniä ja juosta maratonvauhtiset vauhtikestävyyslenkit aiempaa pidempinä, niin eiköhän sitä kestävyyttä sitten tule. Ei mulla nopeus romahtanut mitenkään dramaattisesti, mutta tarpeeksi kuitenkin, etten ihan päässyt tavoitteeseen eli loppuajaksi tuli 3.01.58 (keskivauhtina 4.17/km). Spurttasin viimeiset 400 metriä, jotta pääsin alle 3.02. Vantaalla tulostaso on perinteisesti tosi kova ja olin itse tuolla ajalla sijalla 54/669 eli yli 50 juoksijaa meni alle kolmen tunnin! Kolmen tunnin kieppeillä olevalla ajalla kuitenkin voitetaan Suomessa paljon pienempiä ja keskikokoisiakin maratoneja.

Ei siis mennyt kolmen tunnin alle, mutta ei jäänyt harmittamaan, koska sain tehtyä aika lailla maksimisuorituksen ja se oli monella tapaa paras juoksusuoritukseni tähän mennessä. Tietysti olisi ollut kiva juosta alle kolmen tunnin, mutta isommassa kuvassa on aika lailla yhdentekevää, että juoksenko tänä vuonna 3.02 vai 2.59, koska joka tapauksessa jatkan treenaamista ja kehittymistä enkä usko olevani lähelläkään rajojani. Oma enkkani parantui 7 minuuttia kesäkuun juoksusta ja se on noissa vauhdeissa jo mielestäni ihan hyvä parannus kesän aikana. Kilpailun livestreamia jälkikäteen katsellessa näkyi, että juoksutekniikkakin oli suht hyvää ja pysyi myös kasassa pitkin kisaa. Keskimääräinen kadenssini oli 184 ja ekan puolikkaan osalta 186 enkä yleensä pääse noin korkeisiin lukemiin ja nuo alkavat olla jo sellaisia lukemia kuin pitääkin olla. Se oli kyllä vähän masentavaa huomata, että kuinka hitaalta oma juokseminen näytti tv-kuvan kautta, vaikka livenä sama vauhti näyttää nopeammalta – vain oikeastaan 2,5 tunnin juoksijat näyttivät telkkarissa siltä, että juoksussa on vauhtia. Kirjoitin alkuun, että olin vähän kyllästynyt maantiemaratoneihin, mutta nytpäs innostuin niistäkin uudestaan J En ole ihan varma, että saanko sellaista tungettua mihinkään järkevään väliin ensi vuonna, koska polkukisoja on niin tiheään ja suunnitelmissa on juosta poluilla ainakin kaksi ultramatkaa ja kaksi maratonia, joten niistä tarvitsee aikaa palautuakin. Mutta eiköhän sitä jostain sopiva kolo kuitenkin löydy, kun halua on tarpeeksi.